张柏芝生3胎仍拥有好身材,营养师:只要做好这3件事

药明康德/报道


这几天,张柏芝生下第三子的消息吸引了很多影迷的注意力。


12月17日,张柏芝工作室微博宣布,张柏芝已于11月诞下第三子,母子平安。近日,有网友在新加坡偶遇张柏芝购物,与其合影并发文大赞张柏芝美丽、身材好。

本文来源:e药环球

图片来源:网页截图


为什么很多女明星产后身材不仅没变差,甚至更元气更少女?今天我们请来著名营养师顾中一老师,为大家介绍一些高招。


目录


一、揭秘:女明星们生完3天就出镜,饱满元气似少女的终极秘密

二、理论:体重和妊娠并非二选一,如何调整心态、选择信源?

三、方法:不同阶段女性的享瘦法则:吃多少,动多少?


太长不看版


1、女明星大多在产前就保有较低体重,加上孕期注意体重控制、产后积极恢复,在妆容、服饰等的修饰下自然元气满满。


2、对于大多数女性而言,考虑到健康风险,如非必须还是不要盲目效仿明星对于身材的管理要求,既不要苛求极低的体重或体脂率也不要急于追求减肥速度。


3、想拥有健康好身材,需要借鉴明星们长期进行体重管理的意识,保持合理的饮食和生活习惯,根据不同时期的生理需要进行相应的调节,将科学的体重管理植入每一天的生活之中。


4、总结:孕前维持健康体重、孕期体重合理增长、产后科学恢复继续保持健康体重,做好这三件事,你也能拥有出镜元气少女颜。


【建议】对于备孕女性、孕妇、乳母等人群,可以参考《中国居民膳食指南》(2016版)以及平衡膳食宝塔中关于不同生理时期的女性在饮食、运动、生活习惯等方面的建议,通过均衡饮食、规律运动、充足睡眠、良好的卫生习惯和愉悦的心情来维持健康体重。


图片来源:Pexels


正文


一、女明星们生完3天就出镜,饱满元气似少女的终极秘密


围观这几年娱乐圈里各种结婚生子的女明星,吃着一拨拨狗粮的同时很多人也会有疑问:为什么很多女明星产前产后身材不仅没差,甚至更元气更少女?主要原因其实在于:


1、孕前体重基数小。正常情况下我们可以通过计算BMI来判断是否超重或肥胖,BMI(Kg/ m^2)=体重(Kg)/身高(m^2)。根据中国标准,BMI在18.5~23.9 Kg/ m^2属于正常,低于18.5 Kg/ m^2为消瘦,大于等于24 Kg/ m^2为超重,大于等于28 Kg/ m^2为肥胖。


所谓“上镜胖三斤”,因为职业的需要,很多女明星对于体重管理格外严格。从一些公开的数据可以发现,其实大多女明星的BMI都远低于18.5 Kg/ m^2,很多自嘲胖的女星实际体重可能也就八、九十斤,腰围甚至比某些人的头围还要小。所以说,她们口中的“胖”,跟我们实际说的胖往往不是一回事,参考的意义并不大。

 

2、孕期体重管理。孕期妇女就不太适用BMI的标准了,重点则是该关注孕期体重增长情况。在这一特殊时期体重增长是不可避免的自然规律,一般孕妇会较孕前增长12.5Kg左右。刨去胎儿、胎盘、羊水、血浆容量的增加以及乳腺、子宫的增大等等这些必要性的体重增加外,真正增加在母亲身上的体重也就3-4Kg这样。对于体重基数本就很小的明星而言,加上服装、妆容、灯光等方面的效果,外形上看上去没有太大的变化也是很正常的。


当然,上面说的是正常的孕期体重增长,实际上明星们孕期的体重增长可能更少。随着人们对于妊娠营养的认知逐渐清晰,很多人已经懂得“怀孕”不等于“大补”。而随着妊娠期糖尿病、高血压、肥胖等相关并发症患病人数越来越多,人们逐渐意识到孕期合理营养和体重管理的重要性。明星们更是如此,她们往往也会咨询专业医师和营养师的建议,通过饮食和运动等方面的调节进行孕期体重管理,既能合理控制体重增加,又能保证母亲和胎儿的营养。


3、产后及早进行科学恢复。对于大多数中国的产妇而言,坐月子大概是除了生孩子之外的又一个人生里程碑。很多人将这个时期看做类似于“基因重组”式的涅槃,特别是在各种月子秘方、催乳神汤的左右夹击下,体重也在膨胀的路上一骑绝尘而去再也回不来了。而女明星们在做什么呢?她们可能已经在专人指导下早早地开始了产后恢复工作,通过饮食和锻炼将本就没长多少的体重又迅速地压了下去。


当然,明星们也不乏例外,有的孕期暴增五、六十斤产后难以恢复,有的通过比较严酷的方法急速瘦身却导致健康问题。所以说,女明星们也并不都是只吃不胖的神话存在,长期合理地进行体重管理才是根本。对于女明星们的身材我们羡慕归羡慕,但是如果不是必须也不要盲目追求那般效果。对于大多数女性而言,借鉴她们长期进行体重管理的意识,并选择真正可靠的方法更为重要。


做好这三件事,你也可以像女明星一样产后迅速恢复身材:


1、孕前维持健康体重

2、孕期体重合理增长

3、产后科学恢复,继续保持健康体重


二、体重和妊娠并非二选一,如何调整心态、选择信源?


有没有发现,其实上面说了这么多其实都只是一件事,那就是长期保持合理的饮食和生活习惯,根据不同时期的生理需要进行相应的调节,将科学的体重管理植入每一天的生活之中。初级层面是在保持身材,进阶意义其实是长期健康计划中的重要环节。有的人会担心控制体重会影响宝宝健康,但其实这二者并不是一个非此即彼的关系,关键在于方法得当。既然路漫漫其修远兮,不如先从调整心态和观念开始吧。


首先是理论积累。你需要知道有关饮食、运动等健康领域,哪些知识是可靠、实际的,不要拿自己当小白鼠,轻易尝试一些没有理论依据的减肥方法、月子餐等等。比较权威的像《中国居民膳食指南》(2016版)中对于正常成年人、备孕妇女、孕期妇女、哺乳期妇女等人群的饮食、运动及生活习惯有着明确的建议。中国营养学会、中国营养学会妇幼营养分会也推出了相应的平衡膳食宝塔,直观地标示了各种食物每日的推荐摄入范围。


其次,对于身材也好,其他健康问题也好,不要盲目更不能极端。即便是有职业需要的模特、明星,现在也越来越提倡健康的美。女性体重过轻和体重超标一样对人体健康、妊娠结局都有着不利的影响,与新生儿体重、婴儿死亡率、婴幼儿及成年期的某些疾病风险、孕期母亲并发症等都有着密切的关系。因此在设定目标时要对自己的减重目标和减重速度有一个清醒的认识,BMI在正常范围内即可,不用苛求极低的体脂率,也不要妄想一夜瘦成闪电,要循序渐进,每个月瘦2-4斤即可。而在孕期和哺乳期,一般需要适当增加能量、优质蛋白、铁、钙、维生素A等营养素的摄入,但并不意味着每天大鱼大肉地进补。要知道孕前体重超标、孕期及哺乳期体重过度增长是很多女性生完孩子体重难以恢复的重要原因。


第三,坚持母乳喂养,产后不要急于节食减肥。对于多数产妇而言,产后均衡的饮食,加上适当的恢复运动以及哺乳、照顾宝宝等工作会自然减掉部分体重。坚持母乳喂养不仅有利于产妇自身的恢复、额外消耗能量,也有利于婴儿的生长、预防疾病及母子互动等等。一般来说乳母每周减一斤体重并不会影响乳汁的分泌,但考虑到保障母乳中营养的充足,哺乳期女性不适合像正常体重超标人群那样严格控制饮食,而是需要根据膳食指南的建议做到足量而非过量的摄入和适当的运动,平稳的在产后6个月内甚至更长时间逐渐恢复体重即可。


三、不同阶段女性的享瘦法则:吃多少,动多少?


那么对于备孕女性、孕妇、乳母,膳食指南是如何建议吃动平衡,控制体重的呢?


1、备孕女性


图片来源:中国营养学会

 

备孕女性需要在上图的一般人群膳食原则的基础上额外注意:


1)维持体重在适宜水平,即BMI在18.5~23.9 Kg/ m^2范围。


体重长期过轻或超重的女性需要先排除疾病因素。如果是因控制饮食导致的低体重则需要在评估饮食构成和健康状况的基础上适当增加谷类、奶类、蛋类、肉类等食物的摄入。同时也别忘了规律运动,对于整个妊娠、生产及哺乳过程都是有益的。


而无其他疾病导致的超重或肥胖女性则要注意减重:


总能量方面需要在原来的基础上每天减少300-500Kcal的摄入,或者进食数量比平时减少1/3,但总能量不要低于1200kcal/d。每天保证一斤蔬菜半斤水果,特别是各种深色蔬菜比如西蓝花、菠菜、番茄、胡萝卜、紫甘蓝等等、250ml低脂或者脱脂奶类、1个鸡蛋(水煮或蒸)、一小把坚果、50g左右低脂肪或者富含优质蛋白的肉类,比如鱼虾、瘦肉、鸡胸肉。适当控制碳水化合物,但每天不少于150g,主食粗细搭配,粗粮及薯类占至少1/3。


烹调多用蒸、煮、焯、拌、少量油煮的方法,偶尔用炒,不用煎炸。戒掉甜饮料、酒类、膨化食品、糕点、饼干、方便面这种营养素密度低的食物。


如果担心减肥期间维生素矿物质缺乏,每天可以吃一片复合型的维生素矿物质补充剂。


适当增加运动强度和时间,每天至少30分钟中等强度运动,比如快走、游泳、慢跑、骑自行车等;每周2-3次每次10-20分钟哑铃/俯卧撑等等肌肉力量训练、平时坐久了起身拉伸一下肌肉等。大量出汗时注意补充水和电解质。


生活习惯方面,三餐定时定量,根据个人情况分餐进食,学会看营养标签,了解食物各种营养成分含量,减少高能量、高脂肪、高糖食品的摄入,减少在外就餐次数。保证充足睡眠和轻松愉快的情绪(睡眠不足会导致血压升高、体重增加,引起心脏病、糖尿病等疾病的风险。紧张、愤怒等不良情绪可能影响食欲、改变内分泌等)。


如果BMI过高,比如在35 Kg/ m^2以上,还合并一些代谢性、心血管系统疾病风险,可以考虑去咨询一下减肥手术了。


2)孕前6个月,夫妻双方共同努力保持健康的生活方式,戒烟禁酒,少吃腌制肉类、油炸食品,保持均衡饮食、规律运动、充足睡眠、良好的卫生习惯和愉悦的心情。及时治疗已经存在的健康问题,纠正可能存在的营养缺乏,比如遵医嘱服用铁剂及富铁食物纠正缺铁性贫血。


3)孕前3个月每天补充叶酸400微克,此外注意铁、碘等营养素的摄入。每天摄入含铁丰富且吸收率高的瘦肉50-100g,每周一次血制品或内脏25-50g,同时保证富含维生素C的新鲜蔬菜水果的摄入,提高铁的吸收利用率。选用碘盐,每周1-2次海产品。


4)减少咖啡因的摄入量,一般正常成年人每天摄入不超过400mg的咖啡因(大约相当于两杯中杯美式咖啡)是安全的,但有研究建议育龄女性每天咖啡因摄入应少于300mg,,所以备孕女性也需要减少咖啡、浓茶、碳酸饮料、可可、巧克力等食物的摄入。


图片来源:中国营养学会

 

2、孕期女性


孕妇需要在一般人群膳食指南的基础上要注意:


1)每天补充叶酸600微克,包括富含叶酸的肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果、酵母等食物及400微克剂量的叶酸补充剂。


2)孕早期维持孕前的平衡膳食即可,孕吐严重者,注意少吃多餐,给予清淡、适口的食物,保证每天不少于4两粗细搭配的主食摄入,预防酮血症。适当补充B族维生素和维生素C有助于减轻孕吐反应,必要时可以寻求专业医师的建议,随着孕吐反应的减轻逐渐恢复平衡膳食。


3)孕中期开始,为了满足胎儿生长发育所需,需要适当增加孕妇膳食中的能量、优质蛋白、维生素A、钙、铁等营养素。要在孕前膳食的基础上每天增加200g奶类、50g动物性食物(鱼、禽、瘦肉、蛋类)。孕晚期在孕中期的膳食基础上每天再增加75g的动物性食物。保证每天1个鸡蛋,每周1-2次、每次20-50g动物血制品或内脏,每周2-3次鱼虾、海产等富含n-3系列不饱和脂肪酸和碘的食物。有条件者每天可以服用孕期复合维生素矿物质补充剂,但要警惕维生素A不超过10000IU。


4)孕期和哺乳期尽量不要饮用咖啡和浓茶,如果实在需要咖啡因的摄入最好控制在200mg以内。


5)每月测量一次体重,监测体重增长。孕妇体重增加过多时需要适当控制饮食,比如调整动物性食物的种类,用脂肪含量较少的鱼类替代部分畜禽肉类,畜肉优先选择牛肉。每天进行至少30分钟的中等或低强度身体活动,比如<7Km/h的慢跑或快走、游泳、孕妇瑜伽、家务劳动等,最好是1-2小时的户外活动。根据孕妇实际情况,量力而行。如果出现阴道出血、眩晕、呼吸急促等情况要立即终止运动,尽快就医。


我国尚没有孕期适宜增重推荐值,可以美国医学研究院(IOM)2009年推荐的数据为参考,见下表。


孕期BMIKg/m^2

孕期总增重范围(Kg

孕中晚期增长速率(Kg/w

低体重(<18.5

12.5~18

0.510.44~0.58

正常(18.5~24.9)

11.5~16

0.420.35~0.50

超重(25.0~29.9)

7~11.5

0.280.23~0.33

肥胖(>=30.0)

5~9

0.220.17~0.27


6)定期检查,检测铁、碘、钙等营养状况及血糖、血脂、血压等指标,发现问题及时遵医嘱调整。


7)其他方面继续保持备孕期间的习惯。


图片来源:中国营养学会

 

3、哺乳期女性


产后女性如无特殊情况,推荐在婴儿6个月内首选纯母乳喂养,世界卫生组织还建议在婴儿6月龄后添加辅食的基础上持续母乳喂养至2岁甚至更长时间。因此为保障母亲和孩子的营养需要,乳母产后的饮食在孕前膳食的基础上每天应增加200g奶类、80g动物性食品,每周1-2次动物肝脏或血制品。


产后清淡饮食,避免摄入大量浓茶或咖啡。想要促进泌乳,蛋白质和水分是必须的。足量饮水(至少2000mL),保证瘦肉、鱼虾、蛋类、大豆类等优质蛋白的摄入,不用在意各种所谓“催乳“的肉汤,他们往往脂肪含量高、营养价值偏低。


科学运动,逐步减重。产褥期可以适当进行一些保健操的锻炼,之后在身体条件允许的情况下逐渐增加身体活动,比如散步、家务等等。在医师复查无碍后,一般顺产后6周即可进行有氧运动,逐步恢复至每日至少30分钟的中等强度身体活动,比如慢跑、快走、游泳、骑自行车等。剖宫产产妇需要根据自身身体状况和伤口恢复情况,缓慢增加锻炼强度和时间。不用担心运动产生乳酸会让乳汁变酸奶,一般的运动强度不会影响乳汁的气味和营养。如果母亲真的运动强度过大,宝宝不接受乳汁的气味,可以过一两个小时再哺乳。


调整心态,充足休息。产后随着生活节奏被打乱、睡眠时间减少、宝宝哭闹、身体不适等原因很容易出现压力过大、焦虑抑郁等状况,而情绪不佳也很容易引起暴饮暴食、嗜甜嗜油等行为,进而导致体重上的“崩溃”。所以,产妇可以在家人的帮助下,抓紧各种机会充分休息,在照顾宝宝的间歇期找一些适合自己的调节手段,比如看看综艺、出门散步等等。


图片来源:中国营养学会

 

总而言之,所谓自律才能自由,想要长期拥有一个健康的体型,就必须要将体重管理时刻铭记于心,再通过合理科学的方法坚持实施,那么则既不会有“X月不减肥,全年徒伤悲”的仓促,也不会有体重下降永远赶不上反弹的烦恼。


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