【科普营养】你的身体,需要「排毒」吗?

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你的身体,需要「排毒」吗?



文章转自:健身先健脑(ID:workout_lab)

原始来源:Examine.com 网站

翻译者:Ruki(牛津大学化学系PhD,对健身有着狂热的爱好。)

已授权《中国临床营养网》转载



容易头痛、疲劳、精神不振、「亚健康」?这些症状,往往没有什么快速解决方法——养成健康的生活习惯,是一件需要长期坚持的事情。不过,这并不能阻止各种网红、营销号宣传他们价格远远大于效果的「神奇食谱」。这其中最流行的一种,叫做……


「排毒」


「清肠」、「解毒」、「Detox」……不管你怎么叫,这些定义差不多都是同一个意识。从字面上来看,「排毒」的目的是在于将有毒的化学物质排出身体。这些物质,一般被称为「毒素」,而网红们使用的方法,往往是极度严格的饮食,并且搭配他们的自制补剂。有些方法会宣称可以针对某个脏器「排毒」,而其他的,则是「全身排毒」。



大部分「排毒」食谱,往往严格限制在只进食果蔬上。比如「排毒大师(Master Cleanse)」,会要求你每天只喝 6-12 杯柠檬水,并且配合枫糖浆和辣椒食用。其创始人 Stanley Burroughs 声称,这种饮食方法可以治疗世界上的大多数疾病。

 

当然,「排毒」食谱们,并没有完全统一的操作方式——柠檬水不行?换成蜂蜜水试试,正好可以给网红博主们带来另一波收入。

 

小结:简而言之,「排毒」食谱,往往宣称人体积累的毒素,可以通过严格饮食来排出体外。


不过……

 

你的身体,真的会累积毒素吗?


根据美国国家医学图书馆的定义:「毒素,指那些通过动植物产生,并且对于人体有害的物质。毒素还包含了某些在小剂量下有用,但是大剂量下具有毒性的药物。」在日常生活中,「毒素」还包含了一些污染环境、食物的人造物质。

 

而在网红口中,「毒素」则是任何有可能能在身体积累,并且对健康有潜在危害的物质——这也是为什么,网红们总是告诉你,「再不排毒就来不及了」。常见的物质,包括了:重金属、污染物、杀虫剂、防腐剂、食品添加剂(比如食用色素和人工甜味剂)、添加糖,以及其他人工合成的化学物质。


「人造即有害」这个观点,显然是站不住脚的:直接喝下杀虫剂,会对健康产生危害,并不代表直接喝下人工甜味剂或者添加色素也会导致同样的后果。与其将人造物质一网打尽,不如来看看,科学到底怎么说。

 

「毒性」,怎么定义?


无论是天然物质还是人造物质,任何东西,在特定的条件下,都可能有毒。比如可可粉,对于人类是基本无害的,而狗吃了可能会一命呜呼(主要是由于其中的可可碱成分)。共轭亚油酸(CLA)在老鼠身上会导致脂肪肝,而在人类身上则没有这个作用。这一点,其实尤其重要——很多网红会引用看似「科学」的文献,告诉你某种物质有毒,但这些文献往往都是基于其他物种的。

 

「抛开剂量谈毒性,都是耍流氓」。如果你在短时间摄入过多,连水都会让你中毒。[1] 再比如,在美国,健康成年人推荐的钾摄入为每天 4.7 克。[2] 如果你通过食物摄入钾元素,由于食物会在胃中消化数小时,并不会引起任何风险。但是,如果你在空腹的情况下,只要摄入 1 克钾元素,就会产生包括死亡的严重健康风险。这也是为什么,所有补剂及运动饮料里的钾元素都被限制在 99 毫克以内的原因。


当然,有一些物质,是无论剂量多少,都是对健康有负面作用的,比如烟草和酒精。

 

那,现代社会的「恶魔」,高果糖浆(HFCS)呢?它确实是深加工产品,但是并不比普通的蔗糖更不健康。不管是什么糖,本身都没有害,偶尔食用也不会危害健康。不过,如果你有大量摄入糖的习惯的话,有可能会不自觉的增加每日热量摄入,因为变胖而带来一系列健康风险。

 

只有一部分物质,会随着时间慢慢在体内积累,对健康产生危害。最常见的,莫过于重金属了。因为一些鱼类体内的汞含量较高(汞在人体代谢的半衰期大约是 50 天),[3] 一些人会完全不吃鱼,以至于饮食中缺乏了对健康有益的 Omega-3 脂肪酸。其实,并没有必要走极端——与其完全不吃鱼,不如限制吃鱼的次数,或者选择那些汞含量较低的鱼类食用。

 

果蔬表面的杀虫剂残留,也是一个常见的问题。美国农业部门(USDA)的杀虫剂数据项目(PDP)表明,绝大部分市场上的果蔬,杀虫剂残留都在标准以内。另外,清洗、削皮、做熟,也都可以有效减少杀虫剂的残留。[6,7]

 

小结:大部分所谓的「毒素」,脱离语境并不能成立。


你的身体,需要「排毒」吗?


哪怕你真的摄入了有毒物质,「排毒」并不能帮你解决问题。急性中毒的话,需要去医院抢救;而慢性中毒,更需要你有足够的健康程度——通过不吃饭,只喝水的方式,只会让你的身体变得越来越糟。你的肝、肾、肺,以及其他的一些器官,都在每天 24 小时通过新陈代谢的方式,将代谢垃圾排出体外,并不需要排毒饮食的帮助。

 

事实上,你需要的也许恰好相反——充足的营养,以及合理的补剂,才会使你的脏器更健康。拿肝脏来说,可以通过食用大量十字花科蔬菜来保持健康,比如西兰花,它富含的胡萝卜硫素(Sulphraphane)可以正向调节肝脏的代谢功能。[8] 类似的,很多蔬菜中的活性物质都有这一类功能。[9] 就补剂来说,N-乙酰半胱氨酸(NAC)和水飞蓟都有一些证据表明它们对于肝脏健康的保护作用。

 

所以,既然柠檬水并没有用,市场上其他的排毒产品呢?很遗憾,一项 2009 年的调查,抽检了 市场上流行的 15 种排毒产品,发现既没有一家厂商能够提供证据证明它们有效,也没有任何一家,有充分的证据证明这些产品是安全的。更糟糕的是,没有一家厂商能够准确定义什么是「毒素」,只是异口同声的告诉你,你需要赶紧「排毒」。

 

这也从侧面说明了,「排毒」产品是基本没用的——连排的是什么都不知道,怎么会有效呢?



而真正的科学研究,是什么样子呢?拿有机氯杀虫剂来举例:首先,科学家发现,它在哺乳动物体内会慢慢积累。[10] 不仅具体到每一种化学物质,还做了一系列测试,最后发现奥利司他(一种减肥药)可以阻止这个积累的过程。[11] 接着,这种现象的作用机理也被研究了:奥利司他可以阻止这类物质进入肠道,而直接作为废物排出。类似的,重金属中毒也会采用类似的方法,将重金属和其他物质络合,防止被身体进一步吸收。[12]

 

小结:有些有害物质,确实会在人体中累积。但是,这些物质的排除方法,已经有很成熟的研究了,并且有一系列医疗手段可以进行有效干预。而市场上的各种「排毒」产品,则没有任何研究证明它是有效的。



科学研究,怎么说?


事实上,近些年,确实有一些针对「排毒」产品的科学研究。比如 2015 年的一项综述就总结道:「关于排毒产品的研究,结论可信度不高,因为它们基本都是样本非常小,选样有偏差,没有控制组,只依赖被试者的自我报告,只做定性而非定量的研究」。[13]

 

而那些可信度比较高的实验,基本都表明,「排毒」并没有什么用。比如一项针对「排毒大师」食谱的研究,找到了两组中年女性,控制每天的热量摄入(平均只有 400 大卡左右),一组只喝柠檬水,一组作为对照。[14] 结果表明,无论是体重下降的程度,还是健康指标提高的程度,两组之间都没有显著区别。换句话说,如果你每天只吃 400 大卡,一样能达到「排毒」饮食的效果。另外,这项实验仅仅持续了 11 天,如此短期大量减重之后,是否反弹,是否能够长期维持,都没有进行跟踪调查。



但是,很多消费者并没有这个「对比」的概念。她们看到自己的体重下降、体脂肪变低,就觉得这是「排毒」的神奇作用。因此,「排毒」这个概念,才能够长盛不衰,欺骗了一代又一代的消费者。对于很多人来说,「我朋友吃 XX 食谱瘦了 XX 斤」,就是最好的「证据」。仔细搜索资料、详细阅读文献?抱歉,一般人并没有这个能力或者兴趣。甚至,哪怕有不少案例研究,表明了一些女性使用极低卡路里、只喝蔬菜汁的「排毒」饮食之后,出现了肾衰竭和肝衰竭的现象,它们的阅读者,在总人群中也只占了极低的比例。[15,16]

 

小结:目前的科学研究表明,「排毒」的作用,来自于极端限制卡路里,而并非本身有什么作用。短期进行激烈节食,有很大的健康风险。


 

「可是,我朋友用过 XX 饮食,真的有效……」


为什么在 21 世纪的今天,「排毒」还在流行?答案是:它确实能导致短期体重大量下降。

 

这并不是一件坏事……如果你的目标仅仅是体重降低,而非体脂的话。

 

人体每储存 1 克肝糖原或者肌糖原,需要 3 克的水来结合。如果你急剧降低碳水化合物摄入的话,身体会在 24-48 小时内,显著降低糖原储备水平。随着水分的排出,可能在短短几天内,就降低好几斤体重。[17] 不过,当你恢复正常饮食之后,这些水分也会马上回来。

 

所以,只从短期范围来看,你确实可以通过「排毒」快速降低体重,看起来「效果惊人」。

 

另一个原因是,很多人的饮食习惯非常糟糕,而大部分「排毒」饮食的主要内容,是水果和蔬菜。如果某人平时因为偏食,极度缺乏某些维生素或者矿物质,通过「排毒」饮食,来间接得到补充,也会提高健康水平。但是,如果你的问题主要是微量元素不平衡,试着改变长期的饮食习惯,而非「排毒」几天再恢复不健康的饮食习惯的循环,也许是一个更好的做法。

 

小结:培养健康的饮食和生活习惯,比什么「排毒」饮食都要强。不仅你会更健康,你的钱包也会感谢你的。


原标题:排毒,到底是什么鬼?


参考文献

1. Farrell DJ, Bower L. Fatal water intoxication . J Clin Pathol. (2003)

2. Institute of Medicine. Chapter 5: Potassium . Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. (2005)

3. Yaginuma-Sakurai K, et al. Hair-to-blood ratio and biological half-life of mercury: experimental study of methylmercury exposure through fish consumption in humans . J Toxicol Sci. (2012)

4. Calabrese EJ. Hormesis: changing view of the dose-response, a personal account of the history and current status . Mutat Res. (2002)

5. Angle BM, et al. Metabolic disruption in male mice due to fetal exposure to low but not high doses of bisphenol A (BPA): evidence for effects on body weight, food intake, adipocytes, leptin, adiponectin, insulin and glucose regulation . Reprod Toxicol. (2013)

6. Liang Y, et al. Meta-analysis of food processing on pesticide residues in fruits . Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. (2014)

7. Keikotlhaile BM, Spanoghe P, Steurbaut W. Effects of food processing on pesticide residues in fruits and vegetables: a meta-analysis approach . Food Chem Toxicol. (2010)

8. Yoshida K, et al. Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury . World J Gastroenterol. (2015)

9. Ferramosca A, Di Giacomo M, Zara V. Antioxidant dietary approach in treatment of fatty liver: New insights and updates . World J Gastroenterol. (2017)

10. Mitjavila S, et al. Evaluation of the toxic risk of DDT in the rat: during accumulation . Arch Environ Contam Toxicol. (1981)

11. Jandacek RJ, Tso P. Enterohepatic circulation of organochlorine compounds: a site for nutritional intervention . J Nutr Biochem. (2007)

12. Flora SJ, Pachauri V. Chelation in metal intoxication . Int J Environ Res Public Health. (2010)

13. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence . J Hum Nutr Diet. (2015)

14. Kim MJ, et al. Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women . Nutr Res. (2015)

15. Makkapati S, D'Agati VD, Balsam L. "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy . Am J Kidney Dis. (2017)

16. Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure . Case Rep Gastrointest Med. (2017)

17. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition . Am J Clin Nutr. (1992)

18. Kim JA, Kim JY, Kang SW. Effects of the Dietary Detoxification Program on Serum γ-glutamyltransferase, Anthropometric Data and Metabolic Biomarkers in Adults . J Lifestyle Med. (2016)

19. Oates L, et al. Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet . Environ Res. (2014)





《中国临床营养网》编辑部



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