运动也要“适可而止”,8个表现提醒你锻炼过度了


运动是保持健康的良药,但不合理的运动可能会悄悄伤害你。



如果你发现自己的锻炼效果越来越差,或经常感到精疲力竭,可能是锻炼过度了。此时,身体发出的警告信号千万不能忽视。


《生命时报》(微信内搜索“LT0385”可关注)邀请权威专家,提醒你锻炼过度的8个表现,教你避开运动伤害。


受访专家

北京大学第三医院运动医学科主任医师 常翠青

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

中国康复医学会常务委员 王智

 

锻炼过度的异常信号


1
恶心呕吐

在排除消化系统疾病原因后,如锻炼时或锻炼后恶心,多数是由于机体运动过量、缺氧造成的。


锻炼者应放缓节奏,从小运动量开始,循序渐进。


2
头痛头晕

运动中或运动后都不应有头痛感,若出现此种症状,应停止活动,进行心肺功能检查。



除开始练习某些旋转动作外,都不应出现头晕,若持续发生,是脑供血不足的信号,要及时进行脑血管系统和颈椎方面的检查。

       

3
胸部不适

如果锻炼过度,前胸大汗,同时伴有气短,可能是心脏受影响的信号,应立即停止活动。


若感到火辣辣地疼、胸闷等,可能是血管阻塞,导致流通到心脏的血液和氧气减少,即心脏病或心绞痛发作的征兆,建议马上去医院。

     

4
精神疲惫

运动在一定程度上可减轻抑郁和焦虑,但过度锻炼反而会加剧抑郁、暴躁和喜怒无常。


如锻炼后感到身心俱疲,最好及时自我调节,减少运动量。


5
四肢无力

四肢无力感一般活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日,可能是脾受损的信号,若伴有胃胀不适,更应减少运动量。

       

6
息气粗

锻炼时的气喘现象很常见,但遇上轻微活动就喘、休息很长时间还不能恢复的情况,可能显示肺功能不佳。

       

7
关节疼痛

运动结束后关节疼痛超过30分钟该引起注意。若疼痛发生在关节或关节附近,并有关节功能障碍,应考虑韧带是否拉伤。


 

8
肌肉酸痛

刚开始锻炼者、长久停止锻炼又恢复者、变换新锻炼内容者,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。但如果肌肉持续酸痛,要检查肌肉软组织是否受损。


选择运动前,锻炼者最好去医院的运动医学科进行评估,根据自己的心肺功能情况,制定适合自身条件的运动类型及运动量。


选对锻炼时间很重要



早上锻炼:太阳初升后

太阳升起前,光线不明,气温较低,在这样的环境中锻炼易摔倒或受凉,体质较弱的人可能诱发感冒、心绞痛、心肌梗死或脑卒中等。


晨练应在太阳初升后,并注意保暖。晨练时间控制在20~30分钟左右为最佳,注意进行一些协调性和柔韧性的运动,像慢走、做操等。


  • 忌空腹锻炼


清晨空腹时血糖浓度低,再加上运动,人会觉得头晕乏力,出现面色苍白、出冷汗等情况。若继续运动,可能会造成神志不清,甚至昏迷。 


空腹运动还会刺激心肌,引起心律失常,严重时可导致猝死。


建议清晨锻炼前,先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、饼干等易消化的食品。


若在运动中感到头晕,应慢慢停止动作,平稳心跳后,喝一点含糖饮料或吃能量棒类食品。


晚上锻炼:饭后半小时至21点

饭后立刻下楼“消化食”很伤身,晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始,以免影响消化吸收;21点之前就该结束,以免影响睡眠。


如果身体不适,或者过度疲劳困倦,就不要勉强自己锻炼。


  • 记牢“饭后锻炼时间表”


1.饭后半小时,体内血糖开始上升,此时可进行低强度的有氧运动,如散步;


2.饭后1小时可进行中等强度运动,如快走、慢跑等;


3.饭后1.5~2小时,可进行常规的大强度体育锻炼。


4个锻炼错误最伤身



1
不做拉伸

运动前后都要拉伸,特别是运动后,否则容易加重关节和肌肉疲劳,久而久之形成运动损伤。


拉伸练习时间至少要保证10分钟,或者约为运动持续时间的1/3。


2
动作不准确

常听说的“跑步伤膝”就是动作不标准造成的,只要动作标准、运动负荷合理,运动伤害是可以避免的。


3
不循序渐进

平时不经常运动的人,尤其是老年人,一定要从较低强度(微微出汗)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,逐步提高强度。


4
不长期坚持

“三天打鱼两天晒网”难以达到锻炼效果,要根据自己的体质、运动能力等,确立一个能实现的锻炼目标,长期坚持。▲


本期编辑:王晓晴  


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