原来口臭、口腔溃疡、眼疲劳...是因为缺它!照着这份清单吃,帮你补回来


天气越来越冷,不过,对很多人来说,体内的火气却没有随着冷空气而消散。


郑先生最近就有这样的苦恼:


他特别容易口腔溃疡,一个月至少一次,多的时候,旧的还没好,新的又长出来了。


可前不久,他才做过年度体检,各项指征都正常,没发现什么毛病。


身边的人都说,他这是火气太重,上火了。但他平时不吃辛辣食品,主食基本是白粥,菜也以吃素为主。



所以,郑先生怎么都想不明白,为啥自己老上火呢?


反复上火,可能是体内缺了它!


其实,像郑先生这样的例子不在少数。


很多人以为是“上火”,稍微注意点的,会买点清热降火的药吃,或者泡点菊花茶喝;而不讲究的,则任其自生自灭。


中国人民解放军康复医学中心营养科的董毅医师表示,“如果每隔一段时间,‘上火’就卷土重来,那其实是身体在跟你抗议——怎么还不给我投食维生素B2?”


这是因为,如果人体内没有足够的B2,皮肤会变得干燥、脱屑,黏膜也不能正常地完成新陈代谢,进而演变成口腔溃疡、口角炎、唇炎等。


就是大家经常说的“上火”。



可怕的是,长期缺乏B2,可不只是“上火”那么简单,还会导致口臭、脂溢性皮炎、阴囊皮炎,眼睛怕光、流泪、有烧灼感、容易疲劳,甚至会影响视力


而且,维生素B2缺乏的现象很普遍。


不想缺乏维生素B2,要这么做


1、避免在日常中流失


光照、碱性物质等都是维生素B2的“天敌”。


日常一些不经意的小动作,往往会破坏食物中的B族维生素,使营养大打折扣。比如炒菜、煮粥时放碱;淘米、水煮的时间太长。


此外,抽烟、喝酒、喝咖啡等习惯,也会影响维生素B2的吸收和消耗。


2、首选食补


补充的方式,首选食补,比如调整饮食结构,多吃富含维生素B2的食物。


动物性食物含量较丰富,如奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等。



3、调整饮食难以实现,再考虑专门的补充剂


缺乏维生素B2的人群,最好在医生的指导下进行补充,尤其肾功能异常的人。


出了上边说的,身体一些常见的症状,可能也是缺乏维生素引起的——


手心出汗、情绪低落,可能是缺了它


你有没有这样的体验:


情绪低落、无心工作学习,吃药也不见好转;

常常手心出汗却找不到原因、吃药也不管用;

坐公共汽车时,别人都站得好好的,自己却老站不稳;

……


这些症状,都有可能是缺乏维生素B12引起的!


维生素B12是一种能影响神经系统的维生素,长期缺乏会引起可以影响神经系统的多个部位。


不过,如果你也有类似这样的症状,先别急着下结论,先到医院检查再进行下一步治疗。



如何预防维生素B12缺乏?


一般来说,正常饮食的人不会缺维生素B12,不需要额外补充,随意补充反而易引起中毒。


老年人、胃肠疾病患者、长期素食者以及长期饮酒的人,相对比较容易缺乏,需要预防。


动物性食物中维生素B12 含量最丰富;除了紫菜、海带、海藻等少数食物外,大多数植物性食物不含维生素B12。


此外,老人或消化道吸收功能降低的人,最好定期肌肉注射补充维生素B12。



这个维生素,10亿人都缺!


《美国骨科协会杂志》的一份临床调查结果显示:全球有将近10亿人维生素D水平摄入不足。换句话说,有10亿人都缺维生素D。


缺乏维生素,会有什么后果?


总的来说,长期缺乏维生素D,会引起缺钙、感冒、发炎、免疫性疾病以及增加肿瘤发生的几率


如何补充维生素D?


①多吃含钙丰富的食物,如鱼、虾、蚌、牛奶、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品;


②多晒太阳,选择在太阳不太猛烈的时段(夏天可选择上午8~10点,下午4~6点;冬天选择上午11点至下午3点),每次20分钟左右就行;



③如果以上的方式都没法摄入足够维生素D,就要考虑补充维生素D制剂了。


《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,70岁以上人群,维生素D每日摄入量为800IU(国际单位)以上,最大可接受剂量为每天4000IU,年轻人群一般每天摄入400IU


需要提醒的是,身体出现一些症状时,有可能是缺乏某些维生素的“信号”,但不意味着出现这些症状就一定是缺某些维生素了。因此,在查明一些病因前,先不急着补充,最好请专业医生帮忙看看,再制定补充计划~


说了这么多维生素,估计很多人心里都打了个问号——


每个人都要额外补充维生素吗?


事实上,对饮食结构正常的健康成年人说,现在的营养学观点不推荐每天补充复合维生素,建议从日常膳食中获得天然维生素。


不过,下面这些特殊人群需要额外补充:


①怀孕的妇女推荐适当补充叶酸;


②处于生长发育期的儿童或青少年,生理需要量相对升高,可以考虑补充复合维生素;


③老年人消化吸收功能降低,可以适当补充维生素D和维生素B12;



④严格素食者,膳食中往往缺乏维生素B12,也最好额外补充;


⑤一些工作本身接受大量辐射,影响营养代谢,也可适当服用复合维生素;


⑥长期口服避孕药的女性,最好每天补充包括维生素B6与叶酸在内的复合维生素B制剂;


⑦长期服小剂量阿司匹林预防心脑血管病的患者,可每天补充100~300毫克维生素C。


健康人怎么预防维生素缺乏?


对于健康来说,想要不缺维生素,其实很简单,就4个字——饮食均衡


不知道怎么才能做到饮食均衡,可以参考这份为我国居民量身定做的膳食宝塔

↓↓↓

点击查看大图


此外,食物就是最佳的维生素来源,丰富的维生素就藏在各种美味的食物里:


点击查看大图,长按可保存


大家不要被这么多食物吓到,不是一下子让你吃那么,这是让大家更有计划地安排自己的饮食。


总之,对一般人来说,做到平衡膳食,基本能满足身体对维生素的需要量。千万不要把维生素当成补品滥用,如长期过量服用维生素A、D,都可引起中毒。

你属于容易上火的人吗?

平时有没有补充维生素片剂的习惯?

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编辑:覃连秀



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